FBW już od dawna nie stosowałem, ale poszperałem w tematach i znalazłem plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TO MÓJ PLAN. WSZYSTKIE ĆWICZENIA PO 12 RAZY. dodam ZE JAK ROBIE KLATE RAZ W TYGODNIU TO PO KAŻDYM TRENINGU MAM STRASZNE ZAKWASY MIMO TO ZE NP CWICZYŁEM REGULARNIE KILKA MIESIĘCY... Z GÓRY DZIĘKI ZA PODPOWIEDZ. Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIE [...]
[...] w opadzie tułowia podchwyt 4 serie po 12 - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10-12 - skłony ze sztangą trzymaną na karku 5 serii po 10-12 - martwy ciąg 4 serie 10-12 Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8 - uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9 - [...]
Być może mały jednak w moim splicie, który ułożyłem są proste ćwiczenia takie jak MC wiosłowanie jest znikoma ilość izolowanych. Przez te 8 mc ogarnąłem technike ćwiczeń więc nie wiem czy zmieniać na FBW czy jechać na zmodyfikowanym SPLICIE. Odnośnie FBW ułożyłem taki plan: Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A [...]
[...] sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 5/15 stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 3/15 prostowniki grzbietu martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5/15 i przedramie siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 3 na maxa siedząc - [...]
1.Trenuje systematycznie z niewielkimi przerwami 4 lata 2 miesiące. 2. Oto muj ostatni trening na mase : PONIEDZIAŁEK Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja · Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 · [...]
Twój pierwszy okres treningów na siłowni będzie jakby takim wprowadzeniem do prawdziwych ćwiczeń. Zacznij treningiem ACT, tak on wygląda: PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To wykombinowałem coś takiego. Śnidanie Płatki owsiane lub musli z owocami + owoc (jabłko, banan itd) 2 Śniadanie Chleb Razowy z szynka lub z polędwicą. Obiad Ziemniaczki Mięsko Sałatka / Surówka + zupa Nie wiem co jeść przed i po treningu. Kolacja: Chleb Razowy + serek wiejski zamiennie makrela + orzechy 1. Bardzo lubię pić Herbate z dużą ilością [...]
Co myślisz o czymś takim udało mi się coś stworzyć po kilku tematach. Pon: Klatka + biceps + przedramie Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12,10,8 Rozpiętki ze sztangielkam w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 Uginanie ramion ze [...]
FBW 15-10-5 3x w tygodniu A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem / Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 3 x 12-15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12-15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12-15 Triceps:Pompki odwrotne 2 x 12-15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą [...]
[...] to samo, uwazam, ze lepiej byloby teraz zaczac od sciagania linki szerokim chwytem do klatki 3x8-12 2. przyciaganie linki dolnej w siadzie 5 x 103x8-12 i jako nastepne daj martwy ciag na prostych nogach 3x12-15 3. sciaganie drazka 5 x 10 3 serie 4. wyciskanie francuskie na maszynie w lezeniu 5 x 5tu tez 3 serie i lzej 8-12 5. pompki normalne 50 [...]
[...] jakieś 95 leżąc ze sztangą nie pozwalałem sobie na rekordy bo na bank pół roku bym sobie wykluczył bark sztangielkami czy tam hantlami jeśli to to samo po 28 kilo 12x martwy ciąg 80 kilo x 8 przysiady ze sztangą 80 kilo x 9..10 pół roku temu i ogólnie- nie ma we mnie czegoś takiego, że dążę do bicia rekordów ciężaru, zawsze miałem [...]